李小姵的迷你博客來

送給想和麻吉一起吃到飽的你們！

1.看著最愛的鮪魚肚雙眼發亮…夏季三浦半島環島之旅

2.大膽挑戰蚱蜢&鱗翅目幼蟲! 狼吞虎咽的信州美食之旅

3.和池田曉子一路邊走邊吃

北關東~南東北暖呼呼之旅

4.對白熊毫無招架之力的倆姊妹南九州美食&溫泉滿喫之旅

5.這裡真是個好地方呀!土佐鰹魚的超感動之旅

6.下酒菜&彥根貓也一併出場和老弟的琵琶湖環湖兜風之旅

7.全新企畫．番外篇台灣吃太飽美食之旅

作者後記

　　這本書的前一本作品《一個人吃太飽》，每次重看都覺得「怎麼全都在講吃的呀~」，

　　因此這次打從一開始就告誡自己：

　　「一定要在空檔時間加一點『幫助消化的運動』」，

　　只是一路上吃得太盡興，忘了要做有助消化的運動，

　　從頭到尾都只顧著吃吃吃。

　　結果，這本書再度淪為全篇都在吃吃喝喝的美食之旅（對…對不起呀）。

　　在茨城．福島篇中，我們曾經很悠閒地在這裡四處觀光、享受各種美食，

　　沒想到後來的「東日本大震災」將這個地區震得慘不忍睹。

　　有些店家已經無法繼續營業，居民們也尚且驚魂未定，

　　要不要將當時開心旅行的內容收錄在書中，的確讓我們猶豫了許久。

　　不過，看到災區逐漸復原，大家都很努力地過日子，

　　加上我非常希望「大家都能像當初我去旅行時那般安心地過生活，

　　期盼這些地方能夠早日回復到當時開心地四處旅遊時的模樣…!」

　　因此決定還是收錄這些內容。

　　在此要談一點私事。

　　這本書是我個人的第20本作品，

　　最初開始寫書時，並沒有想過日後會推出這麼多作品，

　　就連我自己也嚇一跳:「不知不覺也出這麼多本了…」。

　　這一切當然要謝謝一直支持著我的所有人。

　　不斷鼓勵我的讀者、讓我感到安心的工作人員、

　　與我同行的旅人及旅行當地提供協助的人們、

　　提供我許多好點子的台灣工作夥伴，

　　以及所有暗地裡默默支持著我的人們，

　　我的心無時無刻都在感謝著大家。

　　最後要向災區的人們致上我的慰問之意，

　　衷心祈禱大家都能早日展露笑顏。

[ part1 Galaxy Note II基礎篇 ]技001．GALAXY Note II 全面進化

技002．GALAXY Note II內外兼具 與你最契合

技003．熟悉Samsung Touchwiz 操作更順手

技004．Android手機必裝的桌面小工具

技005．桌面有層次 資料夾分類海量App

[ part2 S Pen一「筆」活用 ]技006．抽取S Pen立即速記─Popup Note

技007．「自然手寫」整合更多應用

技008．筆勢指令 啟動地圖查詢、撥號

技009．使用自訂筆勢 開啟喜愛的軟體

技010．筆勢指令還可以調整「情境模式」

技011．Air View懸浮筆功能

技012．「畫底線」筆勢即可選取文字

技013．Easy Clip 一指擷取想要的圖片範圍

技014．自由更換「慣用手」

技015．用筆勢符號 取代手按返回、選單鍵

技016．矩形與套索工具 讓截圖、編輯一次到位

技017．開啟「防護程式」 不怕搞丟S Pen

[ part3 高效率小技巧全活用 ]技018．電話中，隨時開啟Popup Note 記事！

技019．Popup Play浮動視窗 看影片同時瀏覽網頁

技020．子母視窗 檢視網頁內容很方便

技021．Samsung Cloud雲端備份服務

技022．開啟自動備份 還原手機資料才輕鬆

技023．隱私防護第一關 挑對螢幕鎖定方式

技024．視線離開螢幕 自動執行休眠才貼心

技025．Direct call讓手機貼耳即撥號！

技026．免觸控解鎖！光感訊息最方便

技027．智慧旋轉 讓你瀏覽畫面更順利

技028．簡化操作介面 長輩也能輕鬆玩智慧型手機

技029．切換「檢視方式」媒體瀏覽器找圖更容易

技030．S Voice幫你查詢今日天氣

技031．原來S Voice台語嘛A通！

技032．Google Now記憶你的喜好與習慣

技033．讓Google Now更貼近你─新增真正感興趣的資訊卡

技034．文件免印出！開啟數位檔即可手寫簽名

技035．「暫時」封鎖耍神祕！唯獨VIP電話、訊息不漏接

技036．省荷包！自訂行動上網限制

技037．工作管理員幫你監控手機資源

技038．S Beam讓手機背靠背 進行超高速的多媒體檔案傳輸

技039．「說明書」App 讓你快速學會手機功能

技040．將雲端空間音樂檔變成手機鈴聲

技041．「頁面小幫手」依動作情境 貼心列出相關軟體

技042．自訂適合自己的省電模式

技043．臉書好友的動態 變成螢幕鎖定時的跑馬燈

技044．依個人需求 更換螢幕鎖定捷徑

技045．手機遺失免擔心！立即遠端定位與資料清除

技046．手機不在身邊 也能查詢通聯記錄

技047．手機找回機率渺茫？從遠端刪除機密資料

技048．離線也能用Google語音辨識

技049．免打字！行走間最實用的Google語音搜尋

技050．隨時得知好朋友所在位置

技051．電腦、手機版網頁切換自如

技052．單手就能安心使用鍵盤打字

技053．讓你一心二用的「多重視窗」

[ part4 百分百掌握S Note ]技054．S Note基本介面

技055．鎖定S Pen 書寫過程不誤觸

技056．如同紙本書的翻頁效果

技057．自訂「筆觸」 放置「筆筒」儲存真方便

技058．「隔空換筆」酷炫又實用！

技059．強大的文字插入功能

技060．雙指縮放

技061．自行匯入圖片 成為S Note背景

技062．筆記本也有錄音筆功能

技063．插入多媒體素材

技064．插入美工圖案

技065．新增美工圖案

技066．圖層移動

技067．插入幾何圖形 流程圖速成

技068．變更形狀外觀

技069．插入地圖 約會更方便

技070．用「滴管」工具輕鬆取得想要的顏色

技071．習慣手勢重現 「揉」掉不要的筆記頁

技072．與朋友分享S Note筆記、塗鴉作品

技073．將S Note檔案作品匯出

技074．S Note九大範本介紹

技075．用「備註」完成臨時的小筆記

技076．備註標記日期時間

技077．「Idea note」錄下你的繪畫創作過程

技078．有效率地完成專業正式的「會議筆記」

技079．在會議筆記增加出席聯絡人

技080．製作圖文並茂的「雜誌」

技081．動手作「雜誌影音電子書」

技082．電子手帳「日誌」 心情、瑣事一手包辦

技083．裝飾日誌不可缺少的心情圖案、天氣資訊

技084．料理新手也能自製美味「食譜」

技085．打造充滿個人特色的「旅遊」記事

技086．Google地圖讓旅行遊記更充實

技087．提醒最顯眼、速記最方便的「備忘錄」

技088．自創風格、獨一無二的「生日卡」

技089．畫畫不再是難事！「創意素描」練習好上手

技090．累積自己的創意素描作品

技091．五大筆觸的筆寫設定

技092．用S Pen快速啟動創意素描

技093．照片一秒變素描藝術作品！

技094．精準調整圖像尺寸

技095．自動辨識手寫輸入的方程式

技096．手繪形狀 自動辨識成幾何圖形

技097．中英夾雜手寫 自動辨識成標準字

技098．設成桌面捷徑 與S Note更貼近

技099．換「背景」 就能在S Note玩五子棋！

技100．手寫關鍵字進行知識搜尋

技101．S Note筆記、資料夾與雲端同步

技102．用「資料夾」分類管理S Note筆記

技103．幫S Note筆記挑選合適的封面

技104．手機照片變成S Note筆記本封面

技105．保護S Note內容隱私的加密鎖定

技106．透過S Note辦活動 行事曆自動同步

[ part5 攝錄與後製的極致玩法 ]技107．相機基本介面

技108．錄製高解析度影片 同時捕捉靜態照片

技109．從好友大頭貼關心朋友近況

技110．重拾舊習慣！在照片背面手寫小故事

技111．善用「高速連續快拍」 經典片刻不遺漏

技112．拍照效果即時預覽好新鮮

技113．重設快捷鍵 讓拍照更順手

技114．超體貼！自動幫你選出最佳照片

技115．拍照手震救星！「開口」就能按快門

技116．活用HDR拍出光影層次分明的好作品

技117．手機也能拍出電影常見的快、慢動作特效影片！

技118．選出最佳臉部表情 讓合照更完美

技119．MMS錄影檔案很迷你！傳送最省時

技120．免裝通訊軟體！隨拍自動分享照片給朋友

技121．拍照不只標籤好友名字！天氣、位置、日期同時記下

技122．酷炫3D的相簿瀏覽模式

技123．從位置、人物等分類 迅速找到重要照片

技124．在內建相簿 直接瀏覽Facebook、Dropbox照片

技125．手機變成電子相框 隨時都能欣賞照片

技126．照片後製樂趣多！Paper Artist紋紙藝術家

[ part6 GALAXY Note 10.1基礎篇 ]技127．手寫平板真的「筆」較厲害？

技128．Note 10.1 V.S Note II功能比一比

技129．操作小撇步─更改快速啟動鈕

技130．操作小撇步─更換Mini Apps

技131．操作小撇步─鍵盤三模式設定

[ part7 分割畫面 螢幕完全發揮 ]技132．開啟分割畫面

技133．自由切換分割畫面的軟體

技134．操作直覺！複製圖文畫面至文件

技135．在網頁上擷取畫面、作筆記

技136．一心二用！看影片還能上網查資料

技137．徹底多工！善用影片的子母視窗

技138．挑戰最多的分割畫面

[ part8 掌握Photoshop Touch 你也能成為藝術大師 ]技139．檔案作品可隨時與雲端空間同步

技140．匯出與分享已完成作品

技141．資料夾歸檔 搜尋更方便

技142．快速瀏覽Facebook相片與回應留言

技143．關於設定─畫面輸出播放模式

技144．製作新專案

技145．挑選圖片與開啟後製

技146．常用工具列介紹

技147．圖層選單介紹

技148．圖片基本編輯工具

技149．圖層應用與選擇工具

技150．抽離圖片中的人物與更換背景

技151．活用圖片編修特效

技152．自行調整、替換圖案顏色

技153．利用相機製作圖層

技154．照片也可以變成素描作品！

技155．自製圖片相框 讓畫面更有藝術感

技156．讓刺青圖案與皮膚自然結合

技157．玩出不一樣的油畫風格

技158．圖片背景出現其他人物

技159．製作陰影特效的文字

技160．讓影像擁有懷舊味道！

技161．一指神功！抹去照片背景雜亂物

技162．將夕陽自然地融入背景

技163．移軸特效讓建築物變成模型般迷你

[ part9 三星附屬App推薦 ]技164．AllShare Play手機、電腦端資料完全同步

技165．Group Cast 分享畫面、手寫塗鴉聊天

技166．Peel讓你的平板變成電視遙控器

技167．ChatOn邊聊邊秀動畫訊息

技168．從Samsung Apps下載更多好用軟體

技169．Flipbaord雜誌風格的閱讀平台

技170．Learning Hub線上課程學習

技171．S Suggest專屬GALAXY Note的App大集合

技172．Samsung Kies資料備份、版本升級就靠它

技173．透過Wi-Fi連線使用Samsung Kies

技174．Kies Air透過網頁完成資料同步

技175．Kies Cast 訂閱你喜愛的網路廣播

[ part10 三星生產力工具 效率大提升 ]技176．相片編輯器 可塗鴉也可玩特效

技177．影片編輯器 輕鬆剪輯趣味小短片

技178．走到哪都能隨時開啟文件─Polaris Office

技179．S Planner安排你的行程與假期

[ part11 筆記工具類軟體推薦 ]技180．Evernote 隨拍隨記！雲端筆記最安心

技181．Evernote Widget新增快速筆記捷徑

技182．重點標記與繪圖的好幫手─Skitch

技183．支援S Pen感壓技術的雲端筆記Catch Notes

技184．BioWallet Signature：活用S Pen的密碼保護工具

技185．新型態的卡片社交工具─我的故事

技186．Touchnote 虛實結合的明信片服務

[ part12 雲端空間類推薦軟體 ]技187．免費取得Dropbox 50GB空間

技188．你分享、我追蹤的雲端社群空間Minus

技189．可建立文件、試算表的雲端硬碟Google Drive

技190．小型檔案 透過BOX快速分享

技191．自動幫你備份裝置檔案的SugarSync

[ part13 繪畫創作類推薦軟體 ]技192．Infinite Painter筆觸+色調 視覺多變

技193．Paint Pro自在塗鴉最有趣

技194．OmniSketch藝術感繪畫風格

技195．Fastest Painter趣味生動的繪畫遊戲

技196．Picasso—Mirror Draw！鏡射視覺塗鴉

技197．FlipaClip製作逐格漫畫電影

技198．Virtual Nail Salon變身指甲彩繪達人

[ part14 用S Pen玩遊戲 ]技199．Maze Racer 迷宮圖紙連線遊戲

技200．Crayon Physic 幾何線條的益智遊戲

基本工具介紹  p.10
在做特定的甜點時會用到的工具  p.12
愛上烘焙生活後會想要的工具  p.13
基本食材介紹  p.14
寫在動手做之前  p.16
．造型餅乾壓模做法與技巧p.18
．基本塔皮製作  p.19
．卡士達奶油餡  p.20
．關於翻糖材料與工具介紹  p.21
．巧克力基本調溫法  p.22
．巧克力專用工具介紹  p.23

餅乾&點心
．杏仁餅乾  p.26
．雪球餅乾  p.28
．薰衣草餅乾  p.30
．紅茶餅乾  p.32
．帕瑪森乳酪餅乾  p.34
．巧克力豆餅乾  p.36
．蜂蜜香草杏仁瓦片  p.38
．起司擠花奶酥餅乾  p.40
．巧克力擠花奶酥餅乾  p.41
．花邊糖心餅乾  p.42
．糖霜彩繪餅乾  p.44
．貓咪畫畫餅乾  p.46
．貓掌餅乾  p.48
．香草濃郁布丁  p.50
．香草焦糖烤布蕾  p.52
．巧克力焦糖烤布蕾  p.54
．泡芙  p.56
．修女泡芙  p.58
．閃電泡芙  p.60
．馬卡龍  p.62
．蘭姆葡萄司康  p.64
．牛奶糖  p.68

塔類& 蛋糕
．藍莓塔  p.72
．夢幻草莓塔  p.74
．栗子焦糖巧克力塔  p.76
．培根綠花椰鹹派  p.78
．德國布丁  p.80
．玫瑰檸檬瑪德蓮  p.82
．橙香費南雪  p.84
．酒漬櫻桃核桃布朗尼  p.86
．馬芬杯子蛋糕  p.88
．焦糖磅蛋糕p.90
．酒香水果蛋糕  p.82
．生乳酪蛋糕  p.94
．經典輕乳酪蛋糕  p.98
．紅茶戚風蛋糕  p.100
．果醬戚風蛋糕  p.104

裝飾點心
．彩虹鮮奶油杯子蛋糕  p.108
．公主風杯子蛋糕  p.110
．花朵糖霜杯子蛋糕  p.112
．夏日風翻糖蛋糕  p.114
．秋日風翻糖蛋糕  p.116
．婚禮風翻糖餅乾  p.118
．嬰兒風翻糖餅乾  p.120
．花朵棒棒糖  p.122
．翻轉棒棒糖  p.124
．聖誕風棒棒糖  p.125
．聖誕造型布朗尼  p.126
．抹茶星星聖誕樹  p.128

巧克力
．女孩風彩色巧克力糖  p.132
．花園彩色巧克力棒棒糖  p.134
．巧克力球  p.136
．松露巧克力  p.138
．生巧克力  p.140
．酒漬櫻桃巧克力  p.142
．綜合果乾巧克力  p.143
．巧克力香橙條  p.144
．迷你巧克力塊  p.145
．巧克力小杯杯  p.146

手感包裝

【推薦序】「你運動對了嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！
【前言】核心基礎運動，一切肢體活動的根本

第一章　頂尖運動員為何都在練？
上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要∕運動反而有害身體？因為……∕職業運動員都在練，怎麼操也不受傷∕你的身體缺乏這套正確動作

第二章　練平坦腹肌？用脊椎做動作？難怪運動會受傷
平坦腹部不是重點，重點是？∕久坐不動──背部緊繃∕用臀部運動，而非脊椎！∕簡單的膝蓋微彎，就能運動到對的肌肉

第三章　人人都有一、兩種背部問題，因為你動作模式都靠腰
身體正在對你說的話∕上半身的重量不能放在腰上∕人老是不經意傷害脊椎∕這些背部問題，你一定有一、兩個∕各種不當動作模式，只有一種結果

第四章　消除緊繃、動作有爆發力，哪些肌肉你用太多、動太少？
良好動作的基礎，在臀部∕脊椎的穩定器，身體更有力∕臀肌，雙足站立的支撐∕與臀肌共同合作──大腿肌群∕更強壯有力，不再痛的正確運動法

第五章　熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動
找出身體最緊繃的地方∕復原身體最健康的力量∕基本第1式：基礎式∕基本第2式：背部伸展式∕基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式∕基本第4式：跪姿基礎式∕基本第5式：弓箭步伸展式∕2週啟動正確肌肉群

第六章　進階7招式，體能更上層樓！
感覺肌肉正在伸展、動作∕進階第1式：基礎式∕進階第2式：深蹲式∕進階第3式：啄木鳥式∕進階第4式：背部伸展式∕進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式∕進階第6式：跪姿基礎式∕進階第7式：弓箭步伸展式

第七章　加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！
帶著力量，去做各式各樣的體能活動∕加強第1式：基礎式∕加強第2式：深蹲式∕加強第3式：早安式∕加強第4式：風車式∕加強第5式：啄木鳥式∕加強第6式：背部伸展式∕加強第7式：變化版撐體式∕加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式∕加強第9式：跪姿基礎式∕加強第10式：弓箭步伸展式

第八章　臀部伸展2動作，找回柔軟與靈活
測驗你的臀肌和關節，到底有多硬∕健臀第1式：正面跨腿轉體式∕健臀第2式：背面跨腿轉體式

第九章　運動後修復、提升體能，你可以這樣替自己按摩
你一定擠得出時間，做喜歡的運動∕身體沒有適當休息，就不會進步∕在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒∕小腿滾筒按摩法∕大腿後側肌群滾筒按摩法∕大腿內收肌滾筒按摩法∕髂脛束滾筒按摩法∕臀肌滾筒按摩法∕股四頭肌滾筒按摩法∕臀屈肌滾筒按摩法∕闊背肌滾筒按摩法∕胸肌滾筒按摩法∕上背部滾筒按摩法∕下背部滾筒按摩法∕利用網球也能消除氣結

第十章　打造無毒無痛的飲食與生活健康守則
別讓不良習慣上門討債∕腰痠背痛？原因在於壓力∕新陳代謝的高低，跟疼痛有關？∕別把食物當作獎品∕你懂得按下停止進食的按鈕嗎？∕別吃得比太空人差∕只做到九成，就夠了！∕全食物的飲食清單∕愈晚要吃得愈簡單∕一次只改變一件小事∕感覺有點餓？來杯水！∕我們的三餐潔淨飲食計畫

第十一章　化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練
運動不是拚命，正確健身你得懂∕30歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練∕讓身體變成燃燒卡路里的機器∕這些運動，讓你變身火力超強燃脂機∕身體搞不清楚你會做什麼運動，燃脂效果最好

【後記】從運動改變人生的正向力量

推薦序

「你運動對了嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！
 
　　很高興市面上有《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》的中文版，介紹大家正確且根本的運動：核心基礎訓練。

　　2006年，我結束德國的運動按摩與保養訓練的課程學習後，又開始到美國專研職業運動員的體能訓練，然後在臺灣網球與體操國家隊擔任運動健護教練，在2008年開創力格運動健護中心。這一連串的學習、推廣與經歷，竟然與作者的經歷如此不謀而合，真是令人驚喜叫好。

　　不管你喜不喜歡運動，或喜歡什麼運動，書中所說的「核心基礎運動」是每一個人都應該要學的基礎能力，它可以讓你走路、上下樓梯，甚至坐著、躺著都能優遊自在、免於痠痛，促進身體基本功能的健康。因為，我們過去太過強調表面的肌肉而忽視了身體最重要的核心能力，這同時是所有運動的根本。

　　現代人就是缺少這樣的基礎能力，才會讓我們的身體一直遭受痠痛的困擾，不斷在治療運動傷害的診間進出，吃一些肌肉鬆弛劑、消炎藥、止痛劑或維骨力，但依然不能避免身體的不適與傷痛。讓身體的表現變好，避免不必要的痠痛，最重要的就是好好練習書中所指導的動作，並且把動作做對。

　　如果你是一位想讓自己變壯的男士，那請你先把你的核心基本能力變好，再追求你想要的「肌肉鍛鍊」；如果妳是一位像讓自己看起來穠纖合度、婀娜多姿的女士，那請妳先把妳的核心基本能力變好，再追求妳想要的「身材雕塑」。

　　如果你有小孩，你希望他未來的身體能健健康康、減少病痛，那我建議你教他核心基礎運動；如果你有長輩，希望能透過不會過強或太累的運動強健身體，那麼這個核心基本訓練將是一個很棒的選擇。

　　運動可以帶來健康與心情的愉悅，但是如果我們持續做錯運動，卻可能讓我們身體痠痛、心情沮喪，甚至開始誤會運動本身的價值，為了釐清這個觀念，《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》是你最佳的選擇之一，它不只可以讓你有一個清晰易懂的基本常識，也可以讓你學會保護自己、不再受傷的訓練動作。

　　更重要的是，不論你喜歡何種運動項目，你都會因為學會了核心基礎運動，讓你的運動表現變好、更有成就感，心情也會更愉快，相信你的人生也會因此更快樂幸福。

甘思元
國家運動選手御用健護教練

前言

核心基礎運動，一切肢體活動的根本

　　脊骨神經醫師艾利克．古德曼（Dr. Eric Goodman），和世界頂尖運動員的體適能教練彼得．帕克（Peter Park）開發出一種新的方法，不但能改善背痛，還有其他更驚人的效果。

　　如果你已經有背痛的症狀，多半會想藉由吃藥或是傳統的復健方法獲得舒緩。但吃止痛藥通常只能緩解一段時間，一旦藥效過了或是停止服用，背痛又會找上門；而物理治療和按摩的功效，通常也只能維持一陣子。

　　為什麼就是無法擺脫疼痛呢？原因就在於上述那些方法都只治標不治本，唯有直搗疼痛的源頭才能一勞永逸，讓你行動自如、充滿信心和力量。

　　相信大家早就了解，現代人久坐少動的生活型態，以及不良的運動方式和姿勢，會對我們的脊椎（尤其是腰椎）和背部肌肉施加過多的壓力。幸好艾利克和彼得開發出這一套新的運動方案：重新定義身體的核心，把鍛鍊的重點從腹部轉移到背部的較大肌肉群，居然一口氣解決了長期存在的困境。

　　核心基礎運動是一個簡單但獨創的概念：強化身體後方肌肉群（posterior chain，包括背部、臀部以及大腿後側的肌肉群），由它們擔負起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。

　　艾利克和彼得推出的這套運動計畫，目標是導正可能傷害身體的錯誤動作方式，以及打造強而有力的身體後方肌肉群。並且已在數百名學員身上看到這套訓練展現出驚人的成果、令他們脫胎換骨，從書中也能看到他們分享成功的故事。

　　很榮幸有機會將這套運動法分享給大家，讓那些飽受背痛折磨且行動受限的人了解，只要每星期安排3天、每次花20到40分鐘練習這套運動，就可見到訓練的成效。由於訓練效益十分驚人，學員們毫不遲疑地加入兩位作者所推廣的無毒無痛生活方式，而核心基礎運動也不負他們的期待，將大家帶到體能的巔峰，我們相信本書也將帶領各位讀者獲得相同的成果。

　　當我們開始構思撰寫這本書時，仔細研究了市面上的各種教材，結果發現很多健身書廢話連篇，充斥大量無關的資訊，因此我們的目標是清楚呈現3套強度漸增的健身招式。

　　許多人的目標是終結背痛，我們希望能直接帶領各位達到效果，同時希望看到大家把時間用來運動，並運用你辛苦運動所獲得的新能量，度過一個充實美好的人生。

　　透過核心基礎運動，可以鍛鍊出結實的肌肉，而充滿力量與耐力的肌肉，則可帶領你前往任何想去的地方。只要學會以正確的方式做動作，身體就能不受限制地從事任何想做的事，遠離疼痛的人生會使你的能量大增且充滿信心。

　　所以，趕快以正確的運動方式動起來吧，看看你的身體狀態能夠變得有多棒。

自助旅行時你最害怕什麼？
怕語言不通？怕看不懂地圖？怕自己一個人？
通通不對，怕的是你沒有一本清楚又不失好玩的旅遊書，
讓你SHOPING、玩樂、住宿一次搞定!!!

一、出國之前怎麼問1 韓國氣候如何？什麼時候比較適合前往？衣服怎麼帶？

2 韓國好買嗎?

3 韓國好玩嗎?

4 去韓國要帶多少錢才夠？

5 我英文很爛、又聽不懂看不懂韓文，能去首爾自由行嗎？

6 跟團好?還是自由行好呢?

二、怎麼住怎麼行，再教你怎麼省行前準備篇

7 如何規畫首爾自由行行程？

8 行前須知及注意事項

9 行李細項備忘錄

換錢篇

10 換錢觀念及試算：去韓國玩怎麼換韓幣最划算？台幣換韓幣？美金換韓幣？

11 首爾的民間換錢所：常見的民間換錢所在哪？

12 換錢實例：機場銀行VS飯店VS民間換錢所 ~ 匯率真的差很大！

住宿篇

13 東大門商圈住宿飯店

14 明洞商圈住宿飯店

15 梨泰院商圈住宿飯店

交通篇

16 桃園機場出境大小事

17 仁川機場入境大小事

18 仁川機場鐵路A’REX到首爾站已全線通車

19 首爾搭乘地鐵之購票教學

20 首爾地鐵搭乘術之葵花寶典

21 搭乘機場鐵路A’REX去仁川機場

22 仁川機場出境大小事

23 仁川機場退稅超簡單

三、熱門必逛怎麼去1號線：鐘閣站131、市廳站132/201

24 鐘閣站美食：韓式拌麥飯、糕三年代

25 鐘閣站購物：永豐文庫

26 鐘閣站必看：超級爆笑的JUMP秀

27 市廳站必看：2011年5月最新上演的Bibap秀

2號線：弘大站239、新村站240、梨大站241

28 弘大站美食：cafe SOURCE、百年百歲蔘雞湯

29 弘大站購物：自由市場、希望市場、巷弄店家

30 新村站美食：春川辣炒雞排、新村麵疙瘩

31 梨大站美食：咖哩豬排飯

32 梨大站美景：梨花女子大學校園超美麗

33 梨大站購物：Kosney、巷弄店家

3號線：安國站328、乙支路３街站330∕203、狎鷗亭站336

34 安國站美食：三清洞麵疙瘩、Tully’s coffee、BEANSBINS COFFEE、綜合年糕鍋

35 安國站美景：北村韓屋村之北村8景

36 乙支路３街站美食：泡菜豬肉鍋、傳統手工炸醬麵

37 狎鷗亭站美食：姜虎東烤肉

4號線：東大門站421∕128、明洞站424、首爾站426∕133

38 東大門站美食：陳玉華雞鍋、橋村炸雞(KyoChon)、東華飯店

39 東大門站購物：昌信洞(文具、玩具批發市場)、DOOTA、Migliore

40 明洞站美食：Isaac、Hobong、味加本、揶夫部隊鍋、營養中心蔘雞湯

41 明洞站美景：戀人必去之首爾塔

42 明洞站購物：保養品及衣服配件飾品

43 明洞站必看：一位難求的亂打秀

44 首爾站購物：樂天超市

5號線：汝矣島526∕915、光化門站533

45 汝矣島站美景：色彩公園、琴鍵溪流、水簾廣場噴泉、風之路

46 光化門站美景：清溪川、光化門廣場、光化門

47 光化門站購物：教保文庫

7號線：清潭站729、加山數位園區站746∕P142

48 清潭站購物：國際名牌精品街

49 加山數位園區站購物：outlet區

9號線：高速巴士客運站923∕339∕734

50 高速巴士客運站美景：盤浦大橋

四、不藏私通通報給你知51 看秀訂票、選位，小梨教你自己搞定

52 私房行程大公開

五、附錄53 樂天超市國際宅配郵資價位表

54 退稅級距表

55 超實用韓語字卡

56 後記感言

原味清鮮的台式古早味
01˙挑食識食的榮星川菜館奶奶 林美秀menu ∕

溏心蛋一次製作多些容易成功˙Ｑ嫩溏心蛋

魚露提味鹹香讓紅糟更美味˙張家紅糟肉

薑酒麻油料理不加鹽可避免苦味˙蝦味麻油雙腰

鮮蚵裹粉再燙才能保持肥美口感˙香酥芹菜鮮蚵

油飯以當季米製作口感更香甜˙古早味燜油飯

青蔥取代蒜苗是另番古早味 ˙蒜苗鯊魚湯

用愛與智慧成就動人的美味關係
02˙客家美食大賽冠軍阿嬤 廖劉桃鑾

menu ∕

紅蔥頭煸得香客家小炒就好吃˙客家小炒

紅燒肉加點紅茶會更爽口˙阿薩姆茶香炆爌肉

自製酸菜是肚片湯的味道關鍵˙酸菜肚片湯

涼拌一定要用青木瓜才爽脆˙越式涼拌木瓜

蜜紅豆讓仙草凍滋味更豐富˙紅豆仙草凍

饗宴鐵板燒主廚的幕後推手
03˙充滿醃漬智慧的宜蘭阿嬤 程張阿幸menu ∕

肉條不裹粉羹湯口感更實在˙赤肉羹湯

醃瓜蒸肉時加點糖鹹度更適當˙冬瓜蒸肉

新鮮的魚蒸起來才鮮美˙豆豉蒸魚

菜脯與青蒜剁出香味超下飯˙菜脯拌青蒜

食材達人向學文的眷村媽媽
04˙融合各省風味的山東奶奶 陳宜君menu ∕

蒜頭以糖醋醃漬後能減低嗆味˙糖醋蒜

鹵水多次使用醃菜風味更濃郁˙四川泡菜

自製鹹蛋能控制鹹度更健康˙鹹蛋

統一攪拌方向會讓菌絲更豐厚˙醬豆

馬鈴薯吸收蒸肉汁後更鬆軟好吃˙粉蒸肉

冬天時醃白菜比較不會失敗˙酸白菜

陶藝家夫妻牽手合作的甘肅家鄉味
05˙擅長西北麵食的外省婆婆 周瑞華menu ∕

冷水揉麵做出的饃特別有嚼勁˙羊肉泡饃

五印烏醋特別甘醇是美味關鍵˙涼拌雙色木耳

餅皮沾麻油煎是省時訣竅˙筍子什菜卷餅

絞肉切丁炒臊子能增加口感˙六福臊子蕎麥麵

豬肚處理後才能煮得軟嫩入味˙酸辣肚絲

台南「□魚店」的海鮮私房菜
06˙很會做健康魚料理的台南阿嬤 王惠慧menu ∕

魚漿鑲瓜加點干貝更提味˙刺瓜封

不用蒸的菜飯新作法˙不一樣菜飯

用醃瓜脯煮魚能立刻入味˙虱目魚醃瓜脯

全魚填餡能蒸出特殊風味˙酸菜虱目全魚

氣炸鍋快速做魚乾下酒菜˙氣炸水針魚

竹筴魚一夜干DIY

尚青ㄟ的海島美味
07˙在潮間帶尋寶的澎湖阿嬤 林秋梨menu ∕

炒魚乾時加醬油及糖可增添風味˙辣炒魚乾

哇沙米與蚵仔的海味是絕配˙石蚵哇沙米

花生粉要炒香才能釋出美味油脂˙高麗菜炒花生

新鮮殼仔先泡鹽水能降低鹹度˙辣炒殼仔

小管要拉掉墨汁才不會煮出黑色湯汁˙小管麵線

珠螺快炒入味才能保持軟Ｑ˙蒜香炒珠螺

撫慰鄉愁的質樸美味
08˙金門阿嬤的獨特離島風味 王玉石羨menu ∕

麵線一定要先燙過才料理以免過鹹˙麵線煎

絞肉若蒸煮宜偏瘦、煎炸宜偏肥˙海味拼盤

芋頭微炸數分鐘可保持鬆潤口感˙糖醋芋頭排骨

食材細切後入鍋湯頭更鮮美˙宴菜

鮮魚放血洗淨內臟可去除土腥味˙菜脯燒魚

小黃瓜醬汁煮滾後立刻離火脆度更佳˙醬汁黃瓜

完美封存食材的生存智慧
09˙擅長收藏食物風味的客家阿嬤 謝東妹menu ∕

利用糯米為主要食材

粢粑、湯圓

伴隨節慶與傳統而生的「粄仔」

紅粄、客家菜包、艾粄、發糕、菜頭粄

延續物命。客家「醃、醬、曬」蔬菜

黃豆醬、鹹冬瓜、客家酸菜、蘿蔔乾

古早廚房的灶料理智慧
10˙九旬阿嬤的大灶田園風 吳羅金菊

menu ∕

紅燒肉要好吃可不能加水喔˙炭火紅燒肉

煮芋頭梗水量不用多更美味˙醋溜芋頭梗

煎蛋時油多一些避免黏鍋˙蘿蔔絲煎蛋

整隻蒸煮能保持原汁原味˙白斬雞

先蒸後炒竹筍更加香甜脆˙香炒麻竹筍

番薯包以月桃葉襯底蒸出清香味˙黃金番薯包

以新鮮鳳梨炒木耳果香更濃˙鳳梨炒木耳

充滿實驗精神的清爽台菜
11˙很會將食材變款的彰化阿嬤 許林笑

menu ∕

魚湯加入泡酒的枸杞香氣會更足˙虱目魚清湯

魷魚蒜湯以蛤蠣取代螺肉更清爽˙冬筍蛤蠣魷魚蒜

將人蔘塞入豬心燉湯更甘醇˙人蔘燉豬心湯

起鍋前加點黑醋更能提出肉香˙家常紅燒滷肉

花椒鹽醃漬後冰一天更入味˙花椒雞腿捲

高麗菜曬軟再醃鹽口感會更好˙醃酸高麗菜

魚擦乾再炸才不會油花四濺˙醋醃喜相逢

茄子略炸再醃能保有Q勁口感˙日式薑醃茄子

快手料理的溫情古早味
12˙擅長農家菜的竹筍阿嬤 張游秀雲menu ∕

煮鹹粥時水多加一點避免黏鍋˙竹筍鹹粥

醃筍以手撕成條狀比切的更好吃˙豆醬竹筍

小黃瓜抓鹽出水是清脆祕訣˙糖漬小黃瓜

醬油不用加太多上色即可˙紅燒冬瓜

蒸肉適合用陳放後的醃瓜˙酒漬醃瓜仔蒸肉

越綠越苦的竹筍越適合做酸筍˙辣炒酸筍

魚下鍋時拖放兩下馬上翻面可避免黏鍋˙蒜蓉醋溜魚

炸蛋時要不時翻動讓表面均勻焦黃˙炸蛋滷肉

充滿愛與親情的美食家庭
13˙跟主廚兒子切磋廚藝的料理阿嬤 吳秀惠menu ∕

荔枝啤酒讓米糕更香更美味˙莓果米糕

雞先炸過再煮湯會更有風味˙瓜仔雞鍋

虱目魚肚滷好後放一下再吃會更入味˙滷虱目魚

鳳爪要燜出膠質才好吃˙霸王鳳爪

米粉先燙過再炒會比較快˙林家炒米粉

餡料拌出香氣與黏性水餃才好吃˙一絕水餃

牛腱簡單燉煮吃原味最棒˙清燉竹筍牛腱

減少油鹽加入藥草的創新客家菜
14˙顛覆傳統堅持養生的客家阿嬤 葉美枝menu ∕

蒸菜包要掀蓋兩次才會好吃˙客家菜包

梅干菜只洗不泡保存風味˙梅干扣肉

粗絞肉讓福菜獅子頭口感極佳˙福菜獅子頭

曬乾米糰再搓揉能做出香Q年糕˙花生年糕

黑糖桂圓讓發糕更健康美味˙桂圓發糕

在台灣落地生根的道地韓國味
15˙什麼都能做成泡菜的高手阿嬤 李靜子

menu ∕

杏鮑菇切一公分厚度口感更彈牙˙杏鮑菇泡菜

拌入醃料後冷藏數小時會更入味˙茄子泡菜

加紅蘿蔔絲可讓泡菜味道更豐富˙黃豆芽泡菜

小黃瓜抓鹽後若過鹹要以開水洗掉˙小黃瓜泡菜

使用有辣味的泡菜拌炒牛肉會更夠味˙泡菜炒牛肉

五花肉爆炒過再煮泡菜鍋能增加香氣˙五花肉泡菜鍋

甜不甜都能入菜的水果創意料理
16˙經營食堂的金牌廚神阿嬤 蕭惠玉menu ∕

煮好封肉先浸泡再放兩天更醇香˙水梨封肉

排骨起鍋前需翻面讓醬汁均勻包覆˙山櫻桃子排

炒珠貝會比一般干貝來得更脆口˙芒果XO醬炒珠貝

木瓜能提昇雞湯鮮美度˙木瓜竹筍雞湯

自製梅醬備於冰箱可隨時搭配涼菜˙梅醬過貓

不甜的水蜜桃也有另類新吃法˙鮮蝦蜜桃和風沙拉

用舌上味蕾緊繫三代的料理神手
17˙改良傳統添入食補創意的新潮阿嬤 吳碧妤menu ∕

油花較多的豬後腿肉能讓米粉不乾澀˙櫻花蝦炒米粉

筷子可輕易插入豬肚就表示已經軟爛˙甜蔥煸肚片

原味魚漿用不完可變化其他菜色˙手工青瓜魚丸盅

蒸盤先抹油能讓魚皮不沾黏˙家鄉樹子蒸鮮魚

乾柴魚片是省時高湯的好幫手˙秋爽白果美人湯

餐桌就是我的畫布
18˙菜不只好吃還要好看的台東阿嬤 徐秋菊menu ∕

洋蔥要選台灣的口感才夠軟甜˙涼拌金針

炸茄子時若筷子可輕易夾凹代表熟透˙羅勒茄子

牛肉調味前加水按摩可幫助吸收醬汁˙夏日果香牛柳

醃魚若超過十分鐘容易讓肉質老化˙盛妝旗魚

蒸南瓜時可用竹籤穿透以測試熟度˙海陸南瓜帽

廚藝和花藝一樣好的台灣好媳婦
19˙台灣好媳婦之十分鐘上菜 林樹珠menu ∕

瓠瓜>>開陽瓠瓜、紅燒瓠瓜、瓠瓜水餃

小黃瓜>>小黃瓜雞絲、小黃爪炒花枝、醋蒜小黃瓜

茄子>>油香茄子、養生茄子、三杯茄子

豬肉>>紅燒豬肉、豆豉肉丸子、蒜泥五花肉

吳郭魚>>清蒸吳郭魚、糖醋魚片、紅燒吳郭魚

講究食材的原味料理
20˙有機店老板娘之懶人五行健康餐 王鳳翔menu ∕

五行食材既健康又能輕鬆上桌˙五行開運菜　

菇類與番茄口感很速配˙百菇燒番茄

秋冬的鯖魚脂肪豐厚特別好吃˙番茄鯖魚

足期飼養的自然豬肝沒有抗生素的問題˙番茄豬肝

滑蛋炒蝦仁口感更豐富˙番茄蝦仁

INDEX食譜索引

編輯前言

累積在舌尖的記憶，是騙不了人的。

　　不管大廚名館的佳餚色澤再花俏、香氣再誘人，只要挾一塊阿嬤的拿手好菜，滋味在嘴裡擴散開的瞬間，「對！就是這個味道！」那種鮮明而雀躍的印象，永遠淡不掉，也換不來。

　　家常的煎魚、紅燒肉，應景的紅豆年糕、菜頭粄，各具風味的客家小炒、四川泡菜……，每個人心中都有一長串的美食菜單，也都有專屬於自家的美味記憶。從南台灣到北台灣，我們走訪了20位阿嬤的廚房，用挖寶的心情，捧讀她們珍貴的料理秘笈，細聽她們獨門的灶邊撇步，親賭她們舉手投足之間，三兩下變化出動人好菜的深厚功夫。

　　經驗，是最棒的佐料。阿嬤們的庖廚一點訣，不只讓您食指大動、手藝大進，更是傳遞真情的精釀之味。

第一章∕懷孕初期：「哇咧！您北鬧出人命啦！」
001 中獎的那天
002 二人的巴豆
003 先有後婚
004 婦產ㄎ
005 孕婦很脆弱
006 買一送一？
007 大餐
008 孕婦餓不得
009 不准吃辣
010 睡美人境界
011 爸比也抓狂
012 每週大餐又來了！
013 內褲
014 大肚腩
015 7週產檢
016 女友的眼淚
017 計畫趕不上變化
018 小表弟
019 攤牌
020 抽血報告
021 孕婦怕熱
022 高中
023 壓力
024 石榴裙
025 布丁頭
026 媽媽教室
027 老公好疼我
028 水果
029 朋友當媽了
030 11週產檢
031 提親
032 八字
033 唇環
034 父親節
035 監控晶片
036 Wedding Day
037 胎教音樂
038 爸爸型老公
039 同性戀
040 莫名的學妹
041 滿三個月了！

第二章∕懷孕中期：新手媽媽養成ing
042 員工旅行
043 七夕情人節
044 悠閒假日
045 15週產檢
046 月光仙子
047 懷孕雜誌
048 買內衣
049 總鋪師
050 豐原
051 線…
052 大便王
053 網拍麻豆
054 夢想V.S現實
055 睡到自然醒
056 妊娠霜
057 離家孕婦
058 像爸爸？像媽媽？
059 大便老公
060 統一發票
061 散步
062 鬼擋牆晚餐
063 米粉一年
064 剖腹產V.S自然產
065 我是食神
066 20週產檢
067 水腫
068 跌下樓
069 胎動
070 妊娠閃電
071 嫁給充電器
072 月經BYE BYE
073 阿娥
074 吵架
075 22週產檢
076 遲到女王
077 贈品
078 屁
079 母女姐妹系
080 血拚
081 肚臍
082 刺青
083 放縱
084 跌下樓II
085 孕婦的頭殼小
086 激動粉

第三章∕懷孕後期：卸貨？倒數計時…
087 倒數100天
088 橘子
089 背後的男人
090 散步趴兔
091 26週產檢
092 窘迫症
093 存＄
094 請假
095 前男友
096 蝦
097 晨喚
098 洗澡盆
099 老公燙頭髮
100 睏仙附身
101 挫咧等
102 打呼
103 台北行
104 近期的困擾
105 老公的寶寶衣
106 嘻哈孕婦
107 軍事生活
108 副刊夾攻
109 婆婆3Q
110 31週產檢
111 水瓶座
112 蓋被被
113 生肖
114 膀胱無力
115 胎哥蕉
116 電梯
117 媽這句話
118 樂極生悲
119 33週產檢
120 人妻的跨年頁
121 背骨媳婦
122 爛傳統？
123 地獄&天堂
124 姐弟戀
125 贈品風雲
126 救星
127 35週產檢
128 掉下去了
129 重大宣布
130 麗X房贈品
131 睡屎的孕婦
132 娘家度假
133 感冒小插曲
134 睡不飽
135 青蛙
136 公司尾牙
137 老闆娘

第四章∕生產：粉粉生產（退房）全紀錄
138 暴衝！落紅！
139 陣痛要人命
140 產房擠小孩
141 母嬰同室
142 黃疸

第五章：坐月子：不負責閉關講座
143 幸福月子餐
144 餵母乳
145 便秘痔瘡
146 30天不洗頭
147 產後憂鬱
【特別收錄】產後快速瘦6撇步