李小姵的迷你博客來

002專家推薦──王子娟、林正常、索南東珠（依姓氏筆畫順序）
003名人推薦──田壘、盧松青（依姓氏筆畫順序）
004作者序──每一個人都需要核心的力量
005引言──體態變正才會瘦！躺著做的骨盆瘦身操！
006親身體驗者的真誠分享：跟著朱教練的核心瘦身操，大家都瘦了，痠疼也掰掰了。
【PART I 概念篇】體態變正，隨時享瘦！016★1.揪出肥胖三大元兇！苗條、健康一起到手！
●習慣懶散：動得太少讓你變胖
●觀念落伍：體重迷思讓你更胖
●錯誤減重：代謝不良註定復胖
●追求良好代謝力，不易發胖和衰老
●享瘦不復胖：追求「低體脂肪率」＋「高肌肉量」
019★2.少吃多動必定瘦？姿勢正確是前提！
●為什麼會愈來愈胖？
●肥胖，源自於錯誤體態
●日常生活的錯誤姿勢讓你胖
●日常生活的正確姿勢讓你瘦
BONUS：矯正姿勢，隨時享瘦
BONUS：正確起床步驟保護脊椎
●日常生活的錯誤姿勢傷到脊椎
●日常生活的正確姿勢保護脊椎
023★3.核心肌群均衡，才能躺著也會瘦！
●核心肌群無力，骨盆自然歪斜
●骨盆不正，肚子就會胖，身體也會胖
●骨盆歸位，要靠核心肌群hold住
●肌肉富彈性，才能瘦得漂亮
●躺著做，3分鐘搞定瘦身操
●躺著精準做，體態變正永遠享瘦
026★4.躺著做的骨盆瘦身操，專為12種人設計！
【PART II 骨盆歸位篇】不到3分鐘！腰．腹．臀．腿．馬上就開始瘦★週一瘦肚子：暖身、放鬆與骨盆穩定性練習★
030●骨盆瘦身操基本姿勢1─滾動骨盆的基本姿勢─打好瘦的基礎
032●骨盆瘦身操暖身運動1─腹式呼吸─會瘦的呼吸法
034●骨盆瘦身操暖身運動2─滾動骨盆─暖身、伸展與骨盆穩定性練習
036●週一指導1─屈膝抱胸─骨盆歸位美化臀形
038●週一指導2─雙手畫圓─穩定核心腹肌瘦小腹
040●週一指導3─橋式─翹臀放鬆腰椎、促進排便
042●週一指導4─滾動脊椎坐起─縮腹、鬆脊椎、美背
★週二瘦大腿前、後側：鍛鍊大腿力量、回復肌肉彈性★
044●週二指導1─單腿屈膝抱胸─伸展腰臀回復柔軟度
046●週二指導2─直腿上抬1─伸展腿後側鬆下背
048●週二指導3─平躺屈膝畫弧─骨盆穩定瘦肚子，學會運用腹肌瘦大腿根部
050●週二指導4─直腿上抬2─強化大腿前側肌力，緊實腿部的線條
★週三瘦大腿根部與美腿：調整髖關節位置，漂亮腿部線條★
052●週三指導1─翹腿扭轉─伸展側腰臀，削馬鞍肉
054●週三指導2─平躺單腳開腿1─瘦大腿肌肉，修飾臀外側線條
055●週三指導3─平躺單腳開腿2─練習髖關節旋轉，瘦大腿根部
056●週三指導4─體側延伸─脊椎減壓放鬆側腰肌肉
BONUS─伸展肌肉回復彈性─肌肉不緊繃，血液循環也會比較好
★週四翹臀：髖關節與大腿的控制與活動，端正走路姿態！★
058●週四指導1─平躺腳踏車─修長腿部線條消水腫
060●週四指導2─單腿橋式─翹臀緊實大腿強化腿力
062●骨盆瘦身操基本姿勢2─四足跪姿─緊實強化初進階
064●骨盆瘦身操暖身動作3─四足跪姿：滾動骨盆─骨盆歸位鬆脊椎
065●週四指導3─四足跪姿：屈膝後抬─縮腹翹臀力超強
066●骨盆瘦身操暖身運動4─嬰兒跪姿：背呼吸─伸展背部肌肉舒緩腰痠
★週五平腹纖腰：上腹、下腹與側腹的腹肌重現★
068●骨盆瘦身操暖身運動5─側胸呼吸法─鬆開側胸、解除胸悶
070●週五指導1─側躺上抬腿1─緊實腰、腹、臀
071●週五指導2─胸口抬起─上腹訓練消腹突
072●週五指導3─抬腿推腰─強力緊實下腹
★週六養出漂亮好肌肉：提升代謝兼美背★
074●週六指導1─四足跪姿：抬手腳1─瘦肚翹臀漂亮好肌肉
075●週六指導2─四足跪姿：抬手腳2─平衡肌力、美背
076●週六指導3─板式─鍛鍊全身力量、緊實美肌
078●週六指導4─低弓箭步─矯正骨盆後傾、鬆開緊繃的大腿前側
BONUS─靜態與動態伸展的好處─ 配合呼吸，提升身體的燃脂力。
★週日側腹強化：燃燒腹部脂肪，削掉最難瘦的側腹肉★
080●週日指導1─側躺開腿─緊實上臀
081●週日指導2─側躺：抬大腿內側─緊實大腿根部
082●週日指導3─側板式1─腰部曲線再現
083●週日指導4─臀部走路─整圈腰都瘦了
084●週日指導5─平躺伸展臀部─伸展臀部深層肌肉不結球
BONUS─正確地延伸拉長─身體姿態對了，才能強化瘦身效果。
【PART III 下半身強力雕塑篇】一週4天照著做，打造易瘦體質！纖腰．瘦腹．翹臀．美腿，狂瘦下半身！Section1★瘦腹平坦更緊實★瘦肚子強化！上腹＋下腹同時緊實，練出漂亮腹肌！
088●平腹指導1─一百式─強化緊實核心腹肌
090●平腹指導2─抬身坐起─強化腹肌漂亮線條
092●平腹指導3─滾球─勻稱背肌線條平衡身體力量
094●平腹指導4─雙腳直腿擺動─平腹、瘦大腿根部
096●平腹指導5─雙手畫圓坐起─縮腹滾出脊椎柔軟度
BONUS─骨盆穩穩貼在地上─現在做不到完美，做半套也可以。
Section2★美腿修長好勻稱★小腿有肚、大腿根部好粗？修長美腿看這裡！
099●美腿指導1─平躺單腳繞圈─修長腿部線條 瘦大腿根部
100●美腿指導2─單腿交換伸展─燃脂有氧消水腫修長雙腿
102●美腿指導3─直腿交換伸展─修長緊實雙腿線條
104●美腿指導4─板式抬腿─緊實修長全身線條
106●美腿指導5─雙手雙腿伸展─超強緊實核心增進大腿力量
Section3★翹臀緊實更渾圓★能躺著就不坐著？久坐寬臀福星，翹臀瘦骨盆側邊肉！
108●翹臀指導1─側躺上抬腿2─消外擴梨形臀肉
110●翹臀指導2─趴姿：雙腿互拍─翹臀漂亮臀線
112●翹臀指導3─橋式腳踏車─微笑曲線重現完美腿部曲線
114●翹臀指導4─側身腳踏車─修飾臀外側削掉梨形馬鞍肉
116●翹臀指導3─側躺單腿畫圈─翹臀塑形緊實有彈性
Section4★纖腰S形漂亮曲線★平腹、纖腰、翹臀、美背、美腿一次OK!
118●纖腰指導1─趴姿頸部畫弧─伸展肩頸又纖腰
120●纖腰指導2─天鵝─圓背救星漂亮肩線美背
122●纖腰指導3─側躺雙腿上抬─狂削側腹肉
BONUS─心情也好平靜─躺著做的骨盆瘦身操，意想不到的放鬆感受
124●纖腰指導4─側板式2─打造腰臀S曲線
126●纖腰指導5─游泳─漂亮腰、腹、臀，完美背影魅力
【PART IV 日常生活實用篇】輕鬆維持體態，放鬆緊繃與消水腫的急救法！特別規劃〔功能別速查表〕，骨盆前傾後傾扭轉歸位，下背痛與閃到腰的舒緩，生理痛的緩和，髖關節退化與活動度不足，坐骨神經痛緩和等27種常見痠疼，都可以在本書找到對治的骨盆瘦身操！
130●實用指導1─下背痛放鬆法─舒緩下肢腫脹
132●實用指導2─推牆伸展下背─下背痠疼放鬆姿勢，鬆開背部脊椎
BONUS─坐姿滾動骨盆─隨時隨地滾動骨盆，保持正確骨盆位置。
134●實用指導3─高跟鞋後的舒緩操─舒緩痠、腫、疼，伸展臀腿不結球
136●實用指導4─網球深層按摩─放鬆深層肌肉壓力、回復肌肉彈性
BONUS─功能別速查表─27種日常生活常見痠疼的改善與舒緩。
【功能別一】改善骨骼與肌肉的痠痛、退化與修復
矯正骨盆歪斜（前傾、後傾與扭轉）。改善髖關節退化與活動度不足、改善膝關節退化、改善脊椎退化。強化全身關節（肩、膝、踝）、柔軟脊椎並增加脊椎活動性。緩和生理痛、緩和坐骨神經痛、緩和下背痛與閃到腰。大腿小腿拉傷後的復健、鼠蹊部拉傷後的復健。
【功能別二】改善體質與體態、增進身體與肌肉彈性
核心訓練1與2：穩定與強化核心力量、柔軟伸展下背部（回復肌肉彈性並調整脊椎位置）、伸展柔軟腿部肌肉、鍛鍊與強化腿部與手臂肌力、改善便秘促進腸胃蠕動、最輕的動（大病初癒身體虛弱後恢復體力）、消下半身水腫、調整彎腰駝背、穩定及活動髖關節。