16[ PART I 知識篇 ] 小心筋肉4警訊 文明病威脅
自我檢測「筋縮、筋硬、筋緊、筋鬆」等問題，
預防筋、肌肉萎縮遭受4大文明病攻擊！
18認識你的筋和肌肉
20人體筋肉分布的秘密
22[ 自我檢測 ] 你的筋肉柔軟度
28小心！筋、肉不適是恐怖文明病主因
警訊(1) 筋緊！ → 引發三高症狀、血液循環遲滯
警訊(2) 筋縮！ → 體態惡化、慢性病纏身
警訊(3) 筋硬！ → 提早衰老、骨骼僵硬
警訊(4) 筋鬆！ → 體胖身沉、體脂肪過高
30[ 自我檢測 ] 你有4大文明病病兆嗎？
隱形三高．體態惡化．生理年齡．肥胖效應
34[ PART II 準備篇 ] 認識拉筋毛巾操 從腦到全身體驗拉筋＋毛巾操的驚人雙效，
拉對筋，5大功效全面照顧你的健康！
36什麼是「拉筋毛巾操」37哪些人適合拉筋？
38拉筋毛巾操讓你「健美無病5功效」
功效(1) 活化自律神經系統，啟動細胞能量，平衡身體機能！
功效(2) 排除有害沉積乳酸，打通血液循環，徹底消除疲勞！
功效(3) 加速全身新陳代謝，帶動速效排毒，促進體內環保！
功效(4) 增強骨骼筋肉肌力，導正不良姿勢，塑造完美體態！
功效(5) 抵抗自由基的破壞，增進免疫功能，有效延緩老化！
42拉筋毛巾操「最強效4做法」 做法(1) 配合腹式呼吸運動。
做法(2) 帶勁拉扯毛巾。
做法(3) 有意識的感覺肌肉群運動。
做法(4) 每天3分鐘以上，依動作每次伸展10~20秒。
44[ PART III 療癒篇 ] 緩解7大系統病症 自療毛巾操改善人體7大系統疼痛不適，有效活化機能、防止老化，
個人、雙人、一家人都適用。
467大系統哪些病症，與筋肉有關？48拉筋毛巾操「正確呼吸暖身」
50[ 神經＋免疫系統 ](1)振動頸部解肩頸痠痛、提神消疲勞
52[ 筋骨＋內分泌系統 ](2)雙舉後拉改善硬肩、鬆背，排毒瘦背
54[ 筋骨＋神經系統 ] (3)手腕拉伸改善痠痛電腦手，結實臂肌
56[ 筋骨＋消化系統 ](4)拉腿轉腰減輕腰痠背痛，雕塑腰身
58[ 消化＋筋骨系統 ](5)腹臀上抬改善骨盆歪斜、經痛，瘦腹提臀
60 [ 消化＋內分泌系統 ] (6)8字型瘦腰加強瘦身，活化內臟
62[ 消化＋筋骨系統 ](7)V字型塑腹加強瘦身，強化腰腹腿肌
64[ 消化＋循環系統 ](8)雙腿夾側活化腸道，改善便秘
66[ 筋骨＋神經系統 ](9)俯臥抬腿改善坐骨神經痛、美腿
68[ 循環＋筋骨系統 ](10)套腳扭毛巾消水腫，促進排毒燃脂
70[ 循環＋神經系統 ](11)腳趾體操活化氣血，改善下肢冰冷
72[ 筋骨＋內分泌系統 ] (12)雙人拉肩改善肩背痠痛，預防駝背
74[ 循環＋筋骨系統 ](13)雙人鬆腿消水腫，預防腿痠抽筋
76[ PART IV 矯正篇 ] 改善不良5體態 美體毛巾操不論先天、後天、惡化中的，針對5大不良體態，
拉筋毛巾操幫你找回完美身形。
785大壞體態引起的常見病變 →脊椎側彎和C型側彎．駝背．骨盆歪斜．X型腿．O型腿
79[ 自我檢測 ] 從生活中觀察身體歪斜程度
84(1)矯正脊椎伸展矯正脊椎側彎，纖瘦腰部曲線
86(2)提腳挺背改善駝背，預防膝痛，修長身形
88(3)扭轉骨盆調整骨盆，矯正歪斜身軀
90(4)腳底夾毛巾避免X型腿跌傷，消除水腫
92(5)膝蓋壓毛巾矯正O型腿，改善蘿蔔腿
94[ PART V 問答篇 ] 呂醫師門診常見Q & A：毛巾操與拉筋關係Q1拉筋毛巾操會使肌肉變硬嗎？
Q2女性生理期間，可以做拉筋毛巾操嗎？
Q3平常不愛運動的人，適合做拉筋毛巾操嗎？
Q4腳受傷或腰受傷的時候，能做拉筋毛巾操嗎？
Q5可以天天做拉筋毛巾操嗎？拉筋的頻率及時間如何調配？
Q6做完拉筋毛巾操會感到肌肉痠痛，還能繼續做嗎？
Q7做拉筋毛巾操是不是要拉的越用力越有效？
Q8做拉筋毛巾操過程中，如果感到身體拉不上去，也要硬拉嗎？
96 [ PART VI 應用篇 ] 拉筋毛巾操 一日計畫你注意過嗎？生理時鐘VS.筋肉運作息息相關，
上班疲勞、居家保健，隨時拉一下！
98寫下專屬的「拉筋毛巾操一日計畫」 →起床．通勤．午休．居家．淋浴．睡前等各時段做操動作建議
106 [ PART VII 加值篇 ] 毛巾操＋系統食療＝雙效保健煮食方法對了，日常食材就能變良藥！
正確吃＋毛巾操拉筋，更能預防改善7大系統病症。
107掌握健康飲食2大關鍵 → 關鍵(1) 系統別：對症入口，7大系統各有益食材
關鍵(2) 屬性別：了解食物保健功效，這樣吃才有效
108增強骨骼系統3種食材正確吃法
109增強神經系統3種食材正確吃法
110增強消化系統3種食材正確吃法
111增強循環系統3種食材正確吃法
112增強呼吸系統3種食材正確吃法
113增強內分泌系統3種食材正確吃法
114增強免疫系統3種食材正確吃法
115 [ PART VIII 問答篇 ] 呂醫師門診常見Q & A：食療與強筋關係Q1什麼食材可以幫助筋骨強健？
Q2西醫都告訴病患不要吃中藥，是為什麼？
Q3我時常感到胃脹氣，有什麼操式和飲食可以搭配改善？
Q4正在轉骨中的孩子，適合吃什麼進補？
Q5我很容易水腫，哪些食材才適合我？
推薦序
健康身體就要從根基做起
保健原理與生活實踐之間通常存有很大的落差，許多人都有運動的觀念，但是日常生活中能夠落實者卻不多。
我曾與本書作者呂紹達醫師聊天才知道，原來他曾因為罹患「電腦手」，一度嚴重到牽動神經、導致幾乎無法行走的可怕經驗。也因自己親身經歷、深知病患的痛苦，所以他決心精研「拉筋毛巾操」，將所知所學加以融會貫通，因而不僅靠著這套簡易伸展操緩和了自己的病情，也將之加以推行、廣泛應用於臨床病患身上，多年來，成功幫助許多深受病痛之苦的病友重新找回健康。
毛巾操主要是運用拉扯原理來活絡肌力和筋骨，書中介紹的每個動作都很簡單易做，並且能夠刺激淋巴、按摩臟腑、活化新陳代謝。透過全身運動，可以導引氣血通暢、促進血液循環、有效增強肌力，不但讓身體變得健康，而且還能矯正體態、讓內臟回歸到正常位置，使身心皆能平衡。
書中先以醫學保健之觀點說明拉筋毛巾操之作用與功效，並列出最需經常做操的危險族群、提醒進行拉筋毛巾操時的施作要領；接著，再分別以「療癒篇」及「矯正篇」，詳細介紹緩解身體7大系統病症的「自療毛巾操13式」及改善常見不良5體態的「 美體毛巾操5式」，可說是完全針對國人健康需求而設計；此外，也另闢食療及相關QA專章，全方位提供「不痠、不痛、不胖、不老」的居家保健良方。
西醫之父希波克拉底曾說：「智者以健康為人生至福。」本書可說是呂醫師個人經驗與臨床實證的最佳結合。如果你經常腰酸背痛、手腳冰冷，亦或因為長期姿勢不正而駝背凸腹、骨盆歪斜，請立刻翻開這本書、跟著呂醫師的指導，開始做做拉筋毛巾操吧！相信只要每天5分鐘，不久之後，你一定能感受到它所帶來神奇效果、告別病痛、恢復體態，成為健康美麗的快樂「智者」
長庚醫療財團法人最高顧問
台灣醫院協會理事長 吳德朗
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