李小姵的迷你博客來

推薦序：「窈窕懷孕」的幸福教戰好書
作者序：懷孕與生產既是身材的危機，也是改變的轉機！
Part 1養胎兒不養贅肉，超完美技法大公開Part1-1 懷孕期間太保重？小心！體重失控，百病叢生
．你的增重速度夠標準嗎？懷孕各期理想體重大解析
．懷孕期間理想體重增加量，你一定要先知道
．不同孕期，理想體重增加也不一
．體重過輕或過重，都會影響寶寶健康
．申院長告訴你：到底懷孕期間，體重應該增加多少？
Part1-2 吃對營養，才能拒絕肥胖與贅肉上身！
．你吃對了嗎？專家教你孕期正確攝食法！
．蛋白質是胎兒組織成長缺不得的營養
．申院長告訴你：1份蛋白質怎麼算？
．「六大類食物」與「必須維生素」
Part1-3 把握黃金養瘦期，才能成功甩肉、不復胖！
．你是「產後肥胖」一族嗎？
．產後體重會怎麼減少？
．申院長告訴你：餵母乳瘦得快！六個月可減少3公斤！
．擺脫產後肥胖，關鍵6大法則
1.養成規律、定量的飲食法
2.減少躺臥時間
3.利用骨盆運動，擺脫下半身變形
申院長告訴你：產後恢復窈窕的重要元素——做好骨盆管理
4.有規劃的減少食量
5.要時時關心自己的體重變化
6.不穿孕期衣服
Part1-4 塑出動人曲線美，人變瘦、胸長大、脫胎換骨更有型！
．每個動作都有規定次數與時間
．以呼吸為基礎的運動需增加氧氣供應量
．懷孕期間的運動是孕婦與胎兒交流的時間
．運動計畫的結構與活用方法
Part 2 孕期及產後正確調理，權威專家超完整解析Part 2-1 瞭解荷爾蒙才能真正掌握曲線與健康！孕期媽咪不能不知的窈窕保瘦法則
．女性荷爾蒙中「雌激素」，掌握你的健康與身材
．瞭解孕期「雌激素」的變化，幫你掃除代謝障礙
Part 2-2 揮別孕期種種不適與困擾，一定要先掌握荷爾蒙的不同變化！
．瞭解孕期荷爾蒙的變化，妳才能安全懷孕與順產
Part 2-3 荷爾蒙過多過少都會變成大麻煩！最有效的荷爾蒙飲食療法，讓妳吃出健康
．擅服藥物，小心引發併發症
Part 2-4 妳的身材大變形了嗎？其實懷孕與生產既是身材的危機，也是改變的轉機！
．懷孕時，身體6大部位會產生的變化特徵
Part 2-5「害喜」症狀，讓妳的好身材在瞬間瓦解了嗎？
．害喜時，「過多」或「過少」的食量都會成為問題
Part 2-6 孕期的這些困擾妳都有嗎？破解孕婦特有的不適症狀與煩惱！
．克服孕期惱人的5大症狀，你不能不知
．申院長告訴你：孕期憂鬱，容易產下問題兒童
．孕婦專屬的特有病症
Part 2-7 做對運動與正確的飲食控制，讓你保有身材更健康！
．減肥減過頭，容易生下體重不足的小孩
．飲食控制，是窈窕懷孕的第一步
．運動對部位，才能維持孕期好身材
．申院長告訴你：懷孕安全須知
Part 2-8 比別人更容易瘦的4大生活好習慣，讓你徹底遠離運期肥胖！
．生活中的4大好習慣，你都做到了嗎？
Part 2-9 掌握產後正確調理，向「疼痛」與「肥胖」說Bye-Bye！
．最關鍵！把握「產後100天」！
．以下這些事，絕對要避免！
．申院長告訴你：最佳產後調理環境
Part 2-10 產後憂鬱該怎麼辦？申醫師告訴妳告別憂鬱的必學法則！
．產後憂鬱症的症狀有哪些？
Part 3 孕媽咪不可缺乏的營養素，10個關鍵祕法大公開！Part3-1 準媽咪要如何健康吃？營養學家一致說讚的好孕食物大評比！
．妳選對食物了嗎？重要的營養絕對不能錯過！
．身體零負擔！清淡少鹽是不二法門
Part3-2  攝取對的營養素，讓你擁有幸福的健康大法！
．在懷孕的各週期，該攝取哪些營養素呢？
Part3-3 想吃出不易生病的體質？葉酸與鐵劑是最不可忽略的營養！
．一定要補充葉酸嗎？
．懷孕期間，貧血怎麼辦？
Part3-4 吃對中藥，才能擁有紅潤好氣色、健康體質！
．懷孕各階段需要什麼補藥？
．懷孕期間不同症狀的治療藥方
Part3-5 妳還在吃這些食物嗎？小心！身體失調，意外產生！
Part3-6 連營養師都推薦，10大健康懷孕美味菜單！
1.嫩葉蔬菜沙拉
2.南瓜濃湯
3.蔬菜拌飯
4.玄米飯糰
5.淡菜海帶湯
6.茼蒿清湯
7.蒸番茄鯛魚
8.炸昆布
9.炸魚乾
10.牛奶冰糕
Part3-7 產後如何吃？醫師囑咐必須補充的六大營養素！
．6大類讓你精神飽滿、增加元氣的元素
Part3-8 挑出產後忌諱食物，好身材、好體能、好健康，一次通通擁有！
Part3-9 強化產後消化機能，一定要知道的海帶芽湯美味補品！
．除了產後，其實孕期也可補充
．海帶芽湯該怎麼煮呢？
Part3-10 產後消除浮腫，妳一定要知道的南瓜正確吃法！
．南瓜要多吃還是少吃？
．什麼時候我可以吃南瓜呢？
Part3-11 還在煩惱產後風？吃補藥就可以解除困擾、強健養身！
．補藥可以治療產後風嗎？
Part3-12 讓寶寶健康成長，必須了解增加或減少母乳的食療法！
．什麼食物可以增加母乳量？
．申院長告訴你：母乳與產後補藥
．什麼食物會減少母乳量？
Part 4 想瘦哪裡就動哪裡！超簡單運動，輕鬆享瘦又健康Part4-1 「肌肉伸縮運動」改善臉部腫脹症狀
．運動與清潔，使臉部晶瑩剔透！
．積極的「經穴按摩」有效減掉臉部贅肉
．吸放嘴唇運動
．眼睛周圍按摩&眼球運動
．翹嘴唇運動
Part4-2 「肩膀穴道放鬆運動」改善雙肩沉重、僵硬的症狀
．並「肩」作戰，擊退疼痛好運動！
．按摩肩膀穴道有助於放鬆
．手臂抬高伸展運動
．互拉手肘運動
．肩膀後推運動
Part4-3 「背部保健運動」暢通體內悶氣、減少脊髓僵直的症狀
．擁有完美背部好曲線
．進行背部運動的注意事項
．清掃體內的排水溝——膀胱經
．脖子挺直後仰運動
．雙肩舒展運動
．全方位背部伸展運動
Part4-4 「胸部豐挺運動」提高肌肉彈力，降低胸部結塊的症狀
．維持令人驕傲的「事業線」，自信加倍！
．密切注意自己穿著的胸罩是否符合胸型
．胸部按摩的注意事項
．集中胸肌運動
．舒張胸圍筋骨運動
．胸肌上拉運動
Part4-5 「腹部舒緩運動」強健脾胃，減少肚子妊娠紋增長 
．維護胎兒安全，做腹部的運動要很小心！
．肚子運動時的注意事項
．窈窕懷孕的祕密筋穴
．蜻蜓式腰部旋轉運動
．上拉腹肌舒張運動
．側彎拉筋運動
Part4-6 「腿部伸展運動」改善下肢靜脈曲張，讓雙腿零負擔！ 
．體液循環順暢，讓雙腿輕鬆支撐好身材！
．培養好的生活習慣，預防下肢靜脈曲張
．打造腳步光滑的經穴
．大腿內側按壓運動
．四肢向上抖晃運動
．飛機式抬腿運動
Part4-7 「骨盆均衡運動」把歪斜的底盤「改斜歸正」！
．找回骨盆均衡，才能打造曼妙體態
．大腿夾緊運動
．旋轉腰部運動
．側邊及肋下伸張運動
．躺平拉腹筋運動
．旋轉髖關節運動
Part4-8 「子宮與陰道活絡運動」解除陰部緊繃感，回歸孕前的安全狀態
．如何讓子宮與陰道肌肉進行收縮？
．扭轉膝蓋運動
．括約肌伸展運動
．雙腿施力上抬運動
．平躺扭腰運動
．腰部上挺運動
Part4-9 「彈力腹部運動」改善腹肌無力症狀
．揮別大肚婆的困擾
．下壓拉筋運動
．單腿抬高運動
．雙腿抬高運動
．輕仰臥起坐運動
．傾斜抬腿拉筋運動
Part4-10 「臀部緊實運動」改善括約肌鬆弛、排便不順的症狀
．輕輕鬆鬆讓臀部UP！UP！
．坐著抬膝運動
．彎腿拉臀運動
．雙腿懸空左右擺放運動
．腰部上挺運動
．小狗式抬腿運動
Part4-11「腰背舒展運動」減輕腰酸背痛、四肢不協調的症狀
．牽動全身舒展，成為窈窕的背影殺手
．下跪前仆運動
．背部上拱運動
．背部下凹運動
．四肢平衡伸展運動
．拱背耐力運動
Part 5 揮別產後種種不適與症狀，
做對運動拉對筋，就能讓你變瘦變健康Part5-1 下肢伸展運動，迅速消除「妊娠浮腫」！
．妊娠浮腫該如何消除？
．申院長告訴你：若全身浮腫嚴重，會引起妊娠中毒症
．腳踝墊高拉筋運動
．小腿肌支撐運動
．大腿肌伸展運動
．單腳平衡拉筋運動
．雙腿交叉下壓運動
Part5-2 扭腰及腹部運動，簡單克服「便秘症狀」！
．出現便秘的原因
．申院長告訴你：服用便秘藥會引起慢性便秘
．扭腰擺臀運動
．肚子搓揉運動
．輕擊肚子運動
．躺平的腳踏車運動
．鱷魚式拉腹筋運動
Part5-3 活化腰筋運動，輕鬆揮別「腰部疼痛」！
．腰痛的產生與治療
．申院長告訴你：溫度決定身體舒適感
．脊髓挺直運動
．腹肌緊縮運動
．腰部抬高運動
．骨盆底肌肉拉開運動
．臀部前後伸展運動
Part5-4 輕鬆躺平的下半身旋轉運動，揮別沉重，讓「骨盆」不再疼痛！
．產後骨盆疼痛怎麼辦？
．申院長告訴你：壞習慣會引起骨盆疼痛
．腳跟旋轉運動
．平躺扭腰運動
．雙腿懸空左右擺放運動
．括約肌伸展運動
．雙腿施力上抬運動
Part5-5 減輕壓力輕運動，向「憂鬱症及失眠」說Bye-Bye！
．擺脫產後憂鬱症與失眠症的方法
．申院長告訴你：改善憂鬱症與失眠的經穴
．心胸拓展運動
．游泳式放鬆運動
．脖子伸拉運動
Part5-6 拉筋伸展運動，減少困擾身心的「產後風」！
．產後風該如何克服？
．申院長告訴你：什麼樣的體質容易得到產後風
．伏地伸拉運動
．平躺扭腰運動
．扭轉膝蓋運動
Part5-7 下半身舒張運動，有效改善產後「尿失禁」！
．產後尿失禁的現象
．依照尿失禁發生的原因作區分
．申院長告訴你：骨盆底肌肉運動是減經尿失禁的最佳處方
．下腹部使力運動
．雙腿抬拉運動
．雙腿抬拉伸直運動
．雙腿抬高向上運動
．腰部上挺運動
Part5-8骨盆矯正運動，享受性福，解決各種「性功能障礙」！
．產後出現的性功能障礙
．身體伏地提臀運動
．平躺扭腰運動
．彎腿拉臀運動
．括約肌伸展運動
．腰部上挺運動
附錄 全身伸展拉筋功效索引

推薦序
「窈窕懷孕」的幸福教戰好書
　　近年來統計顯示台灣生育率驟降，已經連兩年創世界新低。雖然物價連連升高，加上薪水不夠用，讓不少年輕夫妻根本沒有生小孩的打算！當大家絞盡腦汁在思考如何提升生育率的同時，所有的焦點均集中在如何提高生育補助、增加育兒津貼等等，但是在此同時，是不是也該想一想如何給與女性更多的關愛與照護，畢竟女性才是真正擁有生育決定權的人呀！
　　《史上第一本！從懷孕開始就養瘦》這本書告訴我們如何透過懷孕與生產來重新塑造身材，完全破解「懷孕會發胖與身材走樣」的錯誤迷思。也教導女性朋友在孕期與產後，如何健康吃、營養到位且又能保持身材的曼妙。只要產後透過書上指導的各種適當又合宜的運動重新雕塑身材、調適心情，就能改善療癒孕期產後的種種不適，按部就班照著做，就能輕鬆擁有健康與魔鬼身材。
　　如果每位育齡的女性都能熟讀這本書絕對能越生越美麗、越生越健康，養育出活潑健壯的下一代，有健康的媽媽就有健康的小孩才會有健康的家庭。每位育齡的女性都能因生產而更幸福美麗，又何必擔心生育率下降呢？保證努力的生、用力的生。
作者序
　　懷孕與生產既是身材的危機，也是改變的轉機！
　　分娩前，我的體重比懷孕前胖了22公斤；以前我從來沒有超過60公斤，因此70公斤是超乎我想像的體重。看著體重器，每星期增加一公斤的事實，我總是用放鬆的心態想著「應該不會再增加了吧！」即使進入產房的那一瞬間，我還沒察覺到「肥胖」的嚴重性，總自我安慰，體重雖然過重，但胎兒能健康成長，就覺得可以彌補一切遺憾。
　　但生下孩子以後我的身材卻一點也沒有改變，這也導致我得了產後憂鬱症。懷孕以前我也經常減肥，也在醫院裡讓很多病患減肥成功。減肥幾乎是我的專業，總覺得「懷孕時增加的贅肉，生產後再來減就可以。」因次總是把減肥想得很容易，其實這才是問題的所在。
　　在得了嚴重的產後憂鬱症時，我也有過輕生的念頭，但最後我領悟到「從懷孕開始就要養瘦——懷孕與生產既是身材的危機，也是改變的轉機！」這一新主題時，我便帶著「生產給我機會」的想法，而投入了減肥計劃；幸好我對女性擁有專業的知識，也擁有關於骨盆、體型矯正的深入了解，因此可以很清楚對於這個研究與調適的方法，整理出完整可行的資料。
　　我用這個方法花了六個月的時間，成功減重了20公斤，同時把這個方法，分享給我的病患，現在我更要分享給我的讀者，讓讀者能了解自己的身體變化，將懷孕視為可以塑造出比孕前更健康、更窈窕身材的機會。如果持續不斷實踐本書提供的內容，即使不實行嚴厲的減肥方式，也可以擁有比懷孕健康又美麗的身材，各位準媽咪，就讓我們一同努力吧！